オートミールの栄養成分【食物繊維・脂質・糖質とカロリー】の比較と効果

オートミールはオーツ麦を食べやすく加工したもので、燕麦（えんばく）とも言われています。

オートミールは、胚芽などヌカの部分が無精製であるため、精白した穀類にくらべ、食物繊維をはじめとする様々な栄養成分が豊富に含まれています。

シリアルの一種ですが甘味がないので、調理の工夫次第で、和洋折衷いろんなアレンジを楽しむことができます。

ヘルシーで栄養価の高いオートミールは、健康・美容・ダイエットに効果があることから、年齢を問わず多くの方に支持されています。

中でも、美容・ダイエット目的でオートミールを食べ始めた人は多く、これから始めようとする人も脂質・糖質・カロリーは気になるところ。

今回は、オートミールの栄養成分で外せない食物繊維と気になる脂質・糖質とカロリーについて解説します。

１・オートミールの栄養成分　食物繊維の比較と効果

栄養豊富なオートミールを同じ主食類である白米と玄米と比較してみました。

オートミールにはどのような特質があるのでしょうか。

オートミールとほかの主食で食物繊維の量を比べてみましょう。

※白米と玄米は炊飯後を表記しています

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照

オートミールの食物繊維が断然多く、一食で見直しても白ご飯の約6倍、玄米ご飯の1.５倍近く含まれています。

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで届く栄養成分です。

水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類に分類されます。

オートミールにはこの両方がバランスよく含まれています。

さらに、オートミールには水溶性食物繊維の一つ、オーツ麦β―グルカンが豊富に含まれているのも特徴です。

オーツ麦β―グルカンは、排便を促すだけでなく、健康に良いさまざまな効果があります。

・血糖値の上昇を抑える

オーツ麦β-グルカンは、食べものを胃から腸へゆっくり移動させるため、糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急な上昇を抑えてくれます。

血糖値の上昇を抑えるため、糖尿病の予防と改善に効果があります。

・コレステロール値の低下

オーツ麦β-グルカンは、腸内でコレステロール吸収を抑えて、体外に排出することで血中のコレステロール値を低減してくれます。

コレステロール値の低下は、動脈硬化の予防に効果があります。

・腸内環境の改善

オーツ麦β―グルカンは、ビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を整え、腸の動きをよくしてくれます。

腸内環境の改善は、便秘の解消につながります。

そのほか、

食物繊維が多いと良く噛むようになるので、満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防いで肥満予防にも効果があります。

また、

医学の研究では、食物繊維を十分にとることで、心筋梗塞・脳卒中・循環器疾患・糖尿病の発症が大きく下げられることが数多く報告されています。

食物繊維が健康に与える影響がこんなにも大きいことに驚きました！

２．オートミールの栄養成分　脂質の効果と比較

オートミールとほかの主食で脂質の量を比べてみましょう。

 ※日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照

オートミールの脂質は、100gで比べた場合も一食で見直してもが一番高いですね。

ダイエット中の人にも好んで食べられているオートミールですが、脂質が多いのは意外でした！

しかし．．．

オートミールに含まれる脂質は良質の脂、体に嬉しい健康効果が得られます！

脂質は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２つに分類されます。

オートミールに含まれる多くの脂質は不飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸は、摂取しても体に溜まりにくいうえ、余分な脂肪を排出してくれる良質の脂です。

オートミールの脂質に含まれる不飽和脂肪酸は

・オレイン酸

・リノレン酸 　

・リノール酸  　

オレイン酸は、オリーブ油に多く含まれている脂質で、 血中の悪玉コレステロールの量を減少させ、発ガンや心臓疾患など生活習慣病の予防に効果があります。      

リノレン酸とリノール酸は、私たちの体で合成されない「必須脂肪酸」、食事で摂る必要がある脂質です。

これらは、血中のコレステロールを下げ、動脈硬化や血栓の予防に効果があります。

オートミールに含まれる不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げ、血液をサラサラにする作用があり、生活習慣病の予防・改善に効果があります。

脂質＝高カロリー、というイメージがあって敬遠しがち。

でも、良質な脂には体に良い効果がたくさんあるんですね！

３．オートミールの栄養成分　気になる糖質とカロリー

オートミールとほかの主食で糖質の量を比べてみましょう。 

 ※日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照     

100gあたりの糖質で比べると、

オートミールはほかの主食よりも高い値ですが、一食分で見直すとオートミールが低糖質になります。

オートミールとほかの主食でカロリーを比べてみましょう。

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照

100gあたりのカロリーで比べると、

オートミールはほかの主食よりも高い 値ですが、一食分で見直すとオートミールが低カロリーになります。

栄養が豊富なオートミール、実は主食のなかでは低カロリーかつ低糖質なのです！

オートミールは糖質やカロリーを抑えつつ、栄養バランスも保ちやすい主食です。

さらに、

食物繊維が豊富で※低GI食品でもあることから、同じ糖質量でも血糖値が上がりにくく、インスリンの過剰分泌が抑えられ、体内に脂肪が蓄積されにくくなります。

オートミールはGI値が低く、糖質量も少ないので、ダイエット中の人にはぴったりの食品ですね！

※低GI食品とは、食後血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が55以下の食べ物です。このGI値が低い食べ物ほど、糖質の吸収がゆるやかで太りにくいといわれています。

４・まとめ

オートミールには、オーツ麦β―グルカンが豊富に含まれているのが特徴です。

オーツ麦β―グルカンには、血糖値の上昇を抑える・コレステロール値の低下・腸内環境の改善の作用があり、糖尿病・動脈硬化・便秘の予防や改善に効果があります。

オートミールの脂質は、白米や玄米に比べてやや多めですが、その多くは良質の脂、不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げ、血液をサラサラにするため、生活習慣病の予防に効果があります。

オートミールは低糖質かつ低カロリー。

食物繊維が豊富で※低GI食品でもあることから、同じ糖質量でも血糖値が上がりにくく、体内に脂肪が蓄積されにくい。

オートミールはGI値が低く、糖質量も少ないので、ダイエット中の人にはぴったりです！

オートミールはヘルシーで栄養価の高い食品です。

オートミールに含まれる栄養成分は、他の主食と比べてみても優秀で、体の内側から健康をサポートしてくれます。

健康やダイエットが気になる人は、ぜひ、毎日の食生活にオートミールを取り入れてみてください！