オートミールには、ロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツなどいくつかの種類があります。
オートミールの中でも食べやすい種類として人気があるのが『ロールドオーツ』です。
加熱処理されていて調理しやすく、えん麦の風味や味があるもののそこまで強くなく、お米の食感に似ていることから、白米のように様々な料理にアレンジすることができます。
SNSではオートミールをご飯のようにして食べる「米化」の食べ方が注目を集めています。
『ロールドオーツ』は、お米の代わりに使うメニューに相性の良いのはもちろん、食感を楽しみたいグラノーラやクッキーなどにもおすすめです。
今回は『ロールドオーツ』の特徴やおいしい食べ方を紹介します。
1. ロールドオーツとは
ロールドオーツは、脱穀した麦を蒸してローラで伸ばし乾燥させたもので、粒が大きめのオートミール。
一粒一粒がしっかりしていて、モチモチとした食感を楽しめるほか、麦の香ばしさを味わうことができます。
クイックオーツよりも少し硬めで食感がしっかりしているため、嚙み応えがあるので満腹感が得られます。
加熱して食べるのが定番ですが、牛乳やヨーグルトに一晩ひたしてオーバーナイトオーツにするのもおすすめ！
ロールドオーツは、お米に近い味や食感があるので、お米の代わりの主食としてコメに見立てて食べる「米化」のメニューに最適です。
また、グラノーラやクッキーにすることで、ロールドオーツのザクザクとした食感が楽しめます！
2. ロールドオーツの栄養
ロールドオーツに限らず、すべての種類のオートミールには数多くの栄養素が含まれています。
オーツ麦の 糠(ぬか)の部分が無精製であるため精白した穀類にくらべ、食物繊維・ビタミン ・ ミネラル・タンパク質・ 女性に不足しがちな鉄分・カルシウムといった体に良い成分が多く含まれています。
同じく栄養価の高い玄米と比べても、
オートミールのたんぱく質は玄米の2倍あります。
オートミールのたんぱく質は、※アミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質です。
オートミールの食物繊維は玄米の3倍あります。
特に水溶性食物繊維であるβ―グルカンが豊富に含まれているのが特徴です。
β―グルカンには脂肪を蓄積させにくい効果があります。
また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランス良く含まれています。
オートミールの鉄分は玄米の2倍、更に、カルシウムは玄米の約5倍もあります。
女性に不足しがちな鉄分・カルシウムが豊富なのも特徴です。
その他のミネラルも豊富で、そのほとんどが玄米の含有量を上回ります。
※アミノ酸スコアとは、人間の身体にとって望ましい量に対してどれくらいの割合で含まれているかを示す指標。この値が高いほど良質なたんぱく質とされます。
3. ロールドオーツの食べ方
栄養満点なオートミールですが、そのまま食べるとおいしくありません。
食べてみたけど味がまずくて挫折した方もいるのではないでしょうか。
ロールドオーツにはさまざまな食べ方があります。
主食のご飯ものからスープ、デザート、お菓子まで。
調理するにもバリエーションが豊富なので取り入れやすいのが魅力的です。
・基本の食べ方 ポリッジ（お粥）
ポリッジとは、オートミールをお水やミルクでグツグツと煮込んだ北欧発祥の料理。
好みのハチミツ・フルーツ・ナッツなどを加えて食べます。
日本では甘いお粥は少し馴染みが薄いですよね。
ポリッジは工夫次第でアレンジ自在です。
和風だしで煮て、卵を加えてたまご粥に。
鶏ガラスープの素で煮て、中華風粥に。
オートミールは味にクセがないので、洋風・和風・中華風・甘いデザート系まで何でも合います。
食感を変えるには水分量と加熱時間を調節します。
水を少し減らし、加熱時間を短めにして雑炊に。
水を増やし、加熱時間を長めにして液状に近いお粥にすると、離乳食にも。
・オートミール米化（ごはん化）
すっかり定番になったオートミールの「米化」という食べ方。
オートミールと水を合わせて加熱するだけで、まるで米のようにプチプチとした食感で、どんな食材や味付けともよく合います。
ロールドオーツは、粒のしっかりした食感があるので、お米の代わりに最適です！
おにぎりやお茶漬け、チャーハン、リゾットなど・・・。
・電子レンジで米化させる場合
材料
- オートミール（ロールドオーツ）……30g
- 水……50cc
作り方
- 耐熱容器にオートミール、水を入れて軽く混ぜる。
- ラップをかけずに電子レンジ600Wで1分30秒加熱し、ほぐすように混ぜて完成。
オートミールの米化はフライパンでもできます。
・フライパン・鍋で米化させる場合
材料
- オートミール（ロールドオーツ）……90g
- 水……150cc
作り方
- オートミールと水をフライパンで混ぜ、弱火にかけて蓋をする。
- ときどき混ぜながら5～6分加熱し、水分がなくなりパラッとしてきたら、火を止める。
- 5分ほど蓋をしたまま蒸らす。
焦げ付きを防ぐため多めの量で調理します。
電子レンジよりも加熱ムラがなく、数回分まとめて調理するときにおすすめです。
最後に蓋をして蒸らすと、水分が全体に行き渡り、ふんわり柔らかく仕上がります。
普通のご飯のようにそのまま納豆やふりかけをかけるのもよし、おにぎりにするのもよし、チャーハンやリゾットなどにアレンジするのもおすすめです。
私は、リゾットのアレンジがお気に入りです。
ミネストローネは我が家の定番メニューのひとつです。
夕食では、ピラフ等ご飯ものに添えてそのままスープとしていただきます。
翌日、ミネストローネにオートミールとチーズを入れてトマトチーズリゾットに！
朝食やブランチに嬉しい一品になりますよ‼
・オートミールのお菓子
グラノ―ラやクッキーは、クイックオーツよりもロールドオーツで作る方がしっかりと食感が感じられて断然美味しいです！
4. ロールドオーツおすすめレシピ
ポリッジは北欧の定番のお料理です。
ジブリ映画の「魔女の宅急便」で、おソノさんが病気のキキに作っていたのも『ポリッジ』
ほんのり甘くて優しい味・・・。
バナナとシナモンのポリッジ
材料＜１～２人分＞
- オートミール …… ３０ｇ
- 牛乳 …… ２００ｍｌ
- はちみつ…… 小さじ２
- バナナ…… １本
- シナモン（パウダー）…… 少々
※甘味やトッピングはジャムやドライフルーツに変えるなどお好みで！
下準備
バナナは皮をむいて７㎜幅程度にスライスします。
作り方
- 鍋にオートミール、牛乳、はちみつを入れ、中火にかけて沸騰させます。
- 沸騰したら弱火にしてよく混ぜながらとろみが出るまで３～４分煮込みます。
- 器によそったらバナナをトッピングし、シナモン（パウダー）を軽くふりかけていただきます。
※吹きこぼれやすい為、レンジ調理は不向きです。小鍋でコトコト煮込むことで適度なとろみがでて、満腹感のあるメニューになります。
オートミール独特の食感や香ばしさをいかしたお菓子です。
チョコクランチ ＜料理家 星野奈々子さん考案＞
材料＜約8個分＞
- オートミール …… 50g
- チョコレート …… 50g（製菓用もしくは市販の板チョコレート）
下準備
チョコレートは、粗みじん切りにしておく（板チョコレートの場合は割るだけでOK）
作り方
1. チョコレートを耐熱ボウルに入れて湯せんにかけます。
ある程度チョコレートが溶けたら火を止め、ゴムベラで混ぜながら、余熱で溶かします。
※ポイントは強火にしないこと。
2. オートミールを軽く混ぜながら、からいりする。
フライパンにオートミールを入れて中火にかけ、軽く混ぜながら3～4分、からいりします。
薄く焼き色がつき、芳ばしい香りが立ってきたら、火から下ろします。
3. チョコレートにオートミールを加えて混ぜ合わせる.
１の湯せんにかけたチョコレートに、2のオートミールを加えて混ぜ合わせます。
4. オーブンシートを敷いたバットに並べる.
大さじのスプーンで3をすくい、オーブンシートを敷いたバットに並べます。
※時間が経つと固まってしまうので、オートミールを混ぜたら、手早く形を作るのがポイント！
5. そのまま固まるまで、冷暗所で30分ほど置きます。
応用編
ココナッツの風味のチョコクランチ
チョコレート50gを、チョコレート30gとココナッツオイル20gに置き換えるだけ！
チョコレートだけのものより、口溶けがまろやかに・・・。
その際、チョコレートだけの場合よりも固まりにくくなるので、冷蔵庫で冷やし固めてください。
私はココナッツ風味の方を良く作ります。
大好きな珈琲といっしょにいただきます。
ロードオーツは、オートミールの中でも扱いやすく、食べやすい種類として人気があります。
お米に近い味や食感があるので、お米の代わりの主食としてコメに見立てて食べる「米化」のメニューに最適です。
日本最大の料理レシピサービスCookPadをはじめ、SNSではたくさんのレシピが紹介されています。
きっと、自分好みのレシピを見つけることができるはず。
個人的にはスープやリゾット、グラノーラやクッキーなどの焼き菓子がおすすめです‼
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