欧米では朝食として長く親しまれているオートミール。
近年、日本でもダイエット食品・健康食品として注目され、ダイエット中の方や健康志向の方に人気です。
オートミールとは、オーツ麦（燕麦えんばく）を脱穀して加工したものです。
オーツ麦の 糠 ぬか（ 胚芽 など）の部分が無精製であるため精白した穀類にくらべ、食物繊維・ビタミン ・ ミネラル・タンパク質・ 女性に不足しがちな鉄分・カルシウムといった体に良い成分が多く含まれています。
栄養バランス抜群のオートミール、日頃の食事に取り入れてみたい！そう思われた方も多いはず。
食事となると気になるのが腹持ち具合や調理法。
オートミールは腹持ちが良いのか、オートミールの種類はどんなものがあるのか、その調理法は？
今回は、そんな疑問について解説します。
1.オートミールは腹持ちが良いの？
オートミールは精製していないため、オーツ麦の胚芽や皮に含まれる栄養成分、食物繊維やオーツ麦β-グルカン・ミネラル・タンパク質などが豊富に含まれています。
中でも、食物繊維においては、食物繊維100gあたり9.4g、玄米の約3.5倍、白米の約20倍！
オートミールは、この豊富に含まれる食物繊維の働きによってゆっくり消化されるため、満腹感が持続します。
つまり、オートミールは腹持ちが良いといえます。
一方で、「腹持ちが良いって聞いてたのに実際すぐお腹空くんだけど…」という意見もあります。
このような場合は、オートミールの種類や食べ方を変えることで満足度も大きく変わります。
では、オートミールの腹持ちについて詳しく見てみましょう。
＊「オーツ麦β-グルカン」は水に溶ける食物繊維の一種です。
オートミールの腹持ちが良い理由
・食物繊維が豊富
オートミールに豊富に含まれる食物繊維は消化が遅いため、お腹が空きにくくなります。
食物繊維は大きく分けて水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維に分類されます。
多くの野菜や穀物に含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維がほとんどですが、オートミールには、水溶性食物繊維のオーツ麦β-グルカンがたっぷり含まれています。
しかも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれています。
水溶性食物繊維は、水分を吸収するとゲル状になり体内をゆっくり移動し、糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります
この働きによって、
食べ物がゆっくり移動しながら消化・吸収されるため、胃に長く留まり、お腹が空きにくくなります。
そのほか、不要なコレステロールを吸着して体外に排出したり、善玉菌を増やして腸内環境を整えたりして、私たちの体の免疫力を高め、病気を予防してくれます。
不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみ、便のカサを増すことで腸を刺激して蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発化させ、排便を促します。
この働きによって
食べ物が胃に入ると、胃液を吸収して膨張し、カサを増すことで満腹感が満たされ、腹持ちが良くなります。
以上、オートミールの腹持ちが良いのは、豊富に含まれている食物繊維の働きで、食べ物が水分を吸収し大きく膨らみ、胃に長く留まりゆっくりと消化・吸収されるからです。
・水分で膨張する
オートミールは、水や牛乳でふやかすと体積が増し、少ない量でも満足感が得られます。
オートミールは1食分30g （カレースプーンで5杯ぐらいが目安）少なく感じますが水分を吸って約2～3倍膨張します。
予想外の膨らみで、最初はびっくりしますよ！
容器は大きめのものでふやかしてくださいね！
２．オートミールの腹持ち どのくらい（何時間）もつの？
腹持ち具合には個人差がありますが、消化にかかる時間から考えると、
食べものの消化にかかる時間
食べものが胃に滞在する時間は、平均２～３時間。お肉や天ぷらなど脂肪分の多い食べものは４～５時間かかる。
第3回 腸のお悩みに。冬の便秘を防ごう!! 監修 東海大学医学部 抗加齢ドック教授 慶應義塾大学大学院政策・メディア研究科 特任教授久保 明 先生 より
白米の消化にかかる時間が2.5～3時間程といわれているので、食物繊維が豊富に含まれているオートミールの消化時間は、白米より長く、脂肪分の多い食べものより短い3~4時間程となります。
よって、食物繊維が豊富なオートミールは、お肉など脂質が多い食べ物より腹持ちはしないが、白米などの精製食品より腹持ちするということになります。
オートミールの種類やトッピングの食材によっても腹持ち具合が変わってきますから、自分流にアレンジしてみてくださいね！
３．オートミールの腹持ちが違う種類別の食べ方とレシピ
オートミールは種類によって腹持ち具合や食べ方が違います。
粒子が粗い種類ほど調理に時間はかかりますが、歯ごたえ、嚙み応え（食べ応え）があるので腹持ちが良く、満腹感が持続します。
オートミールの種類と食べ方
オーツ麦は加工の方法によって種類が分けられています。
代表的な種類
・スティールカットオーツ
脱穀したオーツ麦を2～3個に割った生の麦
30分以上煮込む必要があるプチプチとしたお米に近い食感が特徴です。
粒子が粗く食べ応えがあるので腹持ちが良い。
・ロールドオーツ
脱穀した麦をローラで延ばし乾燥させたもの。
加熱して食べるのがおすすめです。
歯ごたえがあるが5分以上煮込むとお粥状になります。
・クイックオーツ
ロールドオーツを薄く砕いたもの。
クイックオーツは生でも食べることができます。
加熱する場合は熱いスープで2～3分程度にする。
歯ごたえはあまりありません。
ロールドオーツと比較すると満腹度は低くなります。
わたしはこちらを朝食に取り入れています！
手軽だし、お腹の持ちはいいと感じています。
・インスタントオーツ
クイックオーツを更に粉砕してフレーク状にしたもので、味付けされたものが多いです。
シリアル感覚で牛乳やヨーグルトをかけるだけでそのまま食べることができます。
お粥などに調理する場合は１～２分加熱します。
スーパーでよく見かけるのはクイックオーツやインスタントオーツ、手軽に調理でき食べやすく、初心者にもおすすめです。。
手軽でおいしい朝食レシピ（クイックオーツorインスタントオートミール味付けなし使用）
オートミールフレンチトースト（2人分）
- オートミール 60g
- 卵 2個
- 豆乳or牛乳 180cc
- ハチミツ 大２
- バター 10g
- ボウルにオートミール、豆乳、はちみつを入れて、レンジ600Wで3分加熱します。
- 取り出したら粗熱をとります。
- 卵を加えてよく混ぜます
- 卵焼き器にバターを溶かし、②を流し入れます。
- 3分ほど焼いて焼き色がついたら裏返し、さらに3分ほど焼いて完成です。
バナナブレッド（2人分）
- オートミール 60g
- バナナ 2本
- 卵 2個
- ハチミツ 大1
- 豆乳 60cc
- ベーキングパウダー 小1
- 紅茶ティーパック 1袋 ※なくてもok
- ボウルに豆乳・紅茶の葉を入れレンジ600wで1分
- オートミールジッパーに入れて棒ですりつぶします。
- 材料のすべてを混ぜます。
- 耐熱容器に流しいれレンジ600wで5分
たまご粥
- オートミール 30g
- 水 180ml
- しょうゆ 小さじ1/2
- 和風だし（顆粒だし）小さじ1
※しょうゆの代わりに醤油麹を使うとさらにおいしくいただけます！
- 耐熱容器に材料を全て入れ、軽く混ぜ電子レンジ600wで約2分30秒加熱します。(500w約3分)
- 軽く混ぜたのち、お好みでネギや紅ショウガを添えます。
４．まとめ
◎オートミールの腹持ちが良いのは、豊富に含まれている食物繊維の働きで、食べ物が水分を吸収し大きく膨らみ、胃に長く留まりゆっくりと消化・吸収されるからです。
◎オートミールは基本、水や牛乳など水分を含ませて食べます。
1食30gが目安、少なく感じますが水分を吸って約2～3倍膨張するため満足感が得られます。
◎オートミールの種類はオーツ麦の加工の方法によって分けられています。
・スティールカットオーツ
脱穀したオーツ麦を2～3個に割った生の麦
粒子が粗く食べ応えがあるので腹持ちが良い
・ロールドオーツ
脱穀した麦をローラで延ばし乾燥させたもの
・クイックオーツ
ロールドオーツを薄く砕いたもの
ロールドオーツと比較すると満腹度は低くなる
・インスタントオーツ
クイックオーツを更に粉砕してフレーク状にしたもの
オートミールは、種類によって腹持ち具合や食べ方が変わってきます。
粒子が粗い種類ほど調理には時間がかかりますが、オーツ麦の触感が残り、嚙み応え（食べ応え）があるので腹持ちが良く、満腹感が持続します。
≪ 腹持ちが良い順 スティールカットオーツ → ロールドオーツ → クイックオーツ・インスタントオーツ ≫
◎オートミールは、栄養価が高く料理の汎用性があることから、オートミールファンも多く、健康や美容意識の高い方々にも支持されています。
テレビや雑誌で有名な、内科・皮膚科医の友利新先生・ローラさん・指原莉乃さんもご自身の食事に活用されています。
自分に合ったオートミールの種類・食べ方を見つけて健康・美容・ダイエットにお役立てください！
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