オートミール１食30gは大さじどのくらい？もの足りないのはなぜ？

健康・美容・ダイエット食として人気のオートミール。

日本最大のレシピサービスCookPadでもアレンジレシピが数多く紹介されています。

そのほとんどが１食分30ｇを目安に作られ、商品の【栄養成分表示】にも１食分当たり30gと表示されています。

「30gって大さじでどれくらいかな？」 「30gって他のシリアルより少ないな」 「なんだかもの足りない」これからオートミールを試したい人・既に食べている人、そんな思いはありませんか？

オートミールは、ふやかして食べるのが基本の食べ方、水の量もポイントになります。

今回は、オートミール30gをスケール（はかり）なしで測る方法、もの足りないと感じる原因・対処法、更には、足りない場合に増やしてもいいのか、気になるカロリーと糖質のことも紹介するので参考にしてみてくださいね。

１．オートミール30gは大さじどれくらい？

オートミールの1食分は30gが目安とされています。

オートミール30gは大さじ5杯になります。

スケール（はかり）だけでなく、使う頻度の高い調理器具【計量カップ・計量スプーン・カレースプーン】のグラム数を知っておくと、わざわざスケールを用意しなくてよくなるので非常に便利です。

• 計量カップ　　 1カップ　　200ml
• 計量スプーン　 大さじ1杯　6g
• カレースプーン 山盛り1杯　6g

・オートミール30g

• 計量カップ　　：７５ml　　　（70mlの線と80mlの線の間を目安に）
• 計量スプーン　：大さじ  5杯
• カレースプーン：山盛り  5杯

・オートミール40g

• 計量カップ　　 ：100ml　　　（カップ半分を目安に）
• 計量スプーン　 ：大さじ 7杯
• カレースプーン ：山盛り 7杯

・オートミール50g

• 計量カップ　　 ：130ml　　　（100mlの線と150mlの線の間を目安に）
• 計量スプーン　 ：大さじ 8杯
• カレースプーン ：山盛り 8杯

　　※きっちり計りたい方はキッチンスケールの使用をおすすめします。

オートミール1食 30gはあくまで目安なので個々の適量と料理メニューによって変わります。

上記のオートミール40g～50gの分量もぜひ参考にしてください。

２．オートミールは１食30gなのはなぜ？

オートミールの1食30gは、お粥状にしてお茶碗１膳が目安になっています。

オートミールの1食30g

他の一般的なシリアルが50gなので、少なめですね。

私もオートミールを30g計ってみたとき、「少なっ！」と思いました・・・。

なぜなら、

オートミール１食30gは、お粥状にしてお茶碗１膳分になる量を目安としているからです。

３．オートミール30gもの足りないのはなぜ？原因と対処法

・水分量が少ない

オートミールの1食30gはそのままだとかなり少なく感じると思いますが、オートミールは通常、水でふやかして食べます。

オートミールを食べるときにどのくらいの水を入れていますか？

どのような調理法で食べていますか？

一般的な水分量の目安は、

オートミールをご飯状にして食べる場合　【 オートミール30g：水50ml 】

オートミールをお粥状にして食べる場合　【 オートミール30g：水180ml】

※お鍋で調理の場合は水分量を少し多めにしてください。

前述しましたが、オートミールの1食30gは、お粥状にしてお茶碗１膳が目安になっています。

オートミールは水分を含むと膨らむため、ご飯状で食べるより、お粥状で食べると30ｇでも満腹感を得られます。

オートミール30gではもの足りないと感じている人は、お粥・リゾット・スープといった水分多めのレシピを試してみてください！

水分量は「一般的な水分量の目安」を参考に、自分好みに微調整してくださいね！

ちなみに私は、

オートミールをご飯状にして食べる場合の割合は【オートミール：水　１：２】

オートミールをお粥状にして食べる場合の割合は【オートミール：水　１：６】にしています。

最初は固かったり、柔らかすぎたりすることがありますが、好みの固さはすぐに見つかり、新しい味付けもどんどん発見することができますよ！

・早食いしている

1食30gのオートミールをもの足りないと感じる原因として、早食いしていることがあげられます。

一般的に、満腹感が得られるのは、食事開始の15分～20分後とされています。

早食いで食事時間が短いと満腹感が得られず、もの足りなさを感じてしまいます。

食事時間が20分以下という人は、噛む回数が少なすぎる傾向にあると考えられます。

噛む回数の目安は一般的に一口30回。

毎回実行できないにしても、今の倍の回数ほどを噛むことから始めてみてください！

ゆっくり食べることを意識して、日々の食事の仕方を変えていきましょう。

・オートミールの種類

オートミールは、主にスティールカットオーツ・ロールドオーツ・クイックオーツ・インスタントオーツの4つに分けられます。

これら4つのタイプの違いは、加工方法です。

加工されるほど粒が小さく噛み応えはあまりありません。

【　スティールカットオーツ > ロールドオーツ > クイックオーツ > インスタントオーツ　】

もの足りないと感じる人は、スティールカットオーツ・ロールドオーツなど噛み応えのあるものに変えてみるのもいいかもしれません。

しっかりとした噛み応えがある種類は、嚙む回数が増えるので満腹感を得やすくなります。

スティールカットオーツは、生の麦のため、食べる際に鍋で30分程度煮込む必要があります。

調理を時短したい人は、ロールドオーツをおすすめします。

調理に時間がかからないうえ、粒が大きくしっかりとした噛み応えがあるため、少量で満腹感を得られます。

4. オートミール30gどれくらい増やしてもいい？糖質とカロリーは？

オートミールは1食50gまでなら、増やしても問題ありません。

主食をオートミールに置き換えた場合のカロリーと糖質を調べてみました。

   　　　　　　　　　　　　　　　　　   日本食品標準成分表2020年版（八訂）文部科学省  参照

主食をオートミール1食分30ｇに置き換えるとカロリーや糖質の摂取をかなり抑えることができます。

主食をオートミール1食分40g・50gに置き換えても、カロリーや糖質量は低くなります。

よって、オートミール1食分50gまでなら増やしても、カロリーや糖質の摂取を抑えることができ、問題がないといえます。

５．まとめ

オートミールの1食分は30gが目安、計量スプーンだと大さじ5杯になります。

オートミール30gで足りない原因・対処法

・水分量が少ない

オートミールの1食30gは、お粥状にしてお茶碗１膳が目安になっています。

オートミールは水分を含むと膨らむため、ご飯状で食べるより、お粥状で食べると30ｇでも満腹感を得られます。

・早食いしている

満腹感が得られるのは、食事開始の15分～20分後、早食いで食事時間が短いと満腹感が得られません。

嚙む回数を増やし、ゆっくり食べることを意識しましょう。

・オートミールの種類

オートミールの種類を噛み応えのあるものに変えてみる。

しっかりとした噛み応えがある種類は、嚙む回数が増えるので満腹感を得やすくなります。

オートミール1食分50gまでなら増やしても、他の主食よりカロリーや糖質の摂取を抑えることができ、問題ありません。

オートミールは糖質やカロリーを抑えつつ、栄養バランスも良い食品です。

積極的に取り入れたいものですが、手軽でないと続けられません。

調理の手間もできるだけ簡単に、食べ方や食べる量も許容範囲内でゆとりを持たせ、改善するところは少しずつ、自分のペースでオートミール生活を続けてくださいね！