亜麻仁油（アマニ油）“効果なし”って本当？危険なの⁉

私たちの身の回りには、さまざまな種類の食用オイルが存在しています。

その中で、いま健康効果が高い良質の油として注目を集める「亜麻仁油（あまにゆ・あまにあぶら）」。

亜麻仁油（アマニ油）は魚油や、えごま油など〝オメガ３脂肪酸〟と呼ばれるグループの食用オイル。

かつて、日本人は魚を食べてオメガ‐３脂肪酸を十分にとっていましたが、食の欧米化もあって摂取量が減少しています。

私たちの体はオメガ‐3脂肪酸が不足すると、心筋梗塞・アレルギー・がんなどの病気のリスクにつながることがさまざまな研究から分かってきました。

しかし、毎日のように魚を食べるのはなかなか大変です。

そこで、オメガ３脂肪酸が手軽に摂取できる「亜麻仁油（アマニ油）」が近年、非常に注目されているのです。

けれども、検索すると時折目にする〝効果なし〟〝危険〟といった気になるフレーズが…。

これにはいくつか注意する点があるようです。

亜麻仁油（アマニ油）は、〝聞いたことはあるけどどんな油なのかよく知らない〟〝一度試してみたい！〟という人に、この記事ではまず、亜麻仁油（アマニ油）とはどんな油なのか、その栄養成分や特徴、健康効果効能を解説。

さらに、食べ方や注意点、おすすめの亜麻仁油（アマニ油）をご紹介しますね！

1. 亜麻仁油（アマニ油）〝効果なし〟って本当？【使い方を間違えると危険⁉】
2. 亜麻仁油（アマニ油）って〝効果なし〟って本当？【亜麻仁油（アマニ油）について】
3. 亜麻仁油（アマニ油）〝効果なし〟って本当？【栄養・健康効果は？】
4. 亜麻仁油（アマニ油）〝効果なし〟って本当？【上手な使い方と選び方】
5. 亜麻仁油（アマニ油）って〝効果なし〟って本当？【おすすめレシピ】
6. まとめ

1. 亜麻仁油（アマニ油）〝効果なし〟って本当？【使い方を間違えると危険⁉】

気をつけてほしい注意点〝危険〟

・注意点１：酸化した油脂はからだに悪影響

亜麻仁油は、熱と光に弱く酸化しやすいという特徴があります。

油脂の酸化は、空気にさらされることでも起こりますが、加熱によって酸化がより進みやすく、繰り返し使用すると尚、酸化します。

油脂が酸化すると、食品では色が変わる・味が落ちる・変な臭いがするなど油脂が変質します。

酸化した油脂自体は腸管からの吸収がよくないことから、腸管内壁を傷つけることで下痢や腹痛を起こす原因になることがあります。

更に、酸化した油脂が分解されると、最終的にヒドロペルオキシアルケナールという有害物質になります。

ヒドロペルオキシアルケナールは腸管での吸収がよく、毒性が強いといわれています。

生体内の酵素を不活性化・血球を破壊臓器の細胞を障害・腸管内壁を障害など人体にも良くない影響を及ぼす可能性があるとされています。

さまざまな効果がある亜麻仁油ですが、酸化しやすいのが欠点といえます。

酸化した亜麻仁油を摂取すると、消化器官や血液の流れに悪影響を及ぼし、ひどい場合には動脈硬化などの病気につながることも考えられます。

健康によいといわれていても、酸化した亜麻仁油は体に害を与えてしまいます。

酸化しないように保存する、早めに食べ切るなど、酸化した亜麻仁油は摂取しないようにしてください‼

・注意点２　発泡ポリスチレン製の容器に入れると溶解の危険

亜麻仁油は、カップ麺や納豆の容器など発泡ポリスチレン製の容器に入れると、容器が変質・破損・溶解などの恐れがあるのでやめてください！

発泡ポリスチレンの成分が汁や食材に混入し、体内に入ってしまします。

亜麻仁油（アマニ油）って〝効果なし〟なの⁈

効果があらわれないケースもあるようです。

その理由には、亜麻仁油の摂取のしすぎが考えられます。

いくら亜麻仁油が体にいいからといっても、摂取しすぎると、カロリー過多になってしまいます。

ダイエット効果どころか、逆に、太ってしまいます。

１日に摂取する分量は小さじ１杯（４グラム）までにしてください。（※油は水に比べて比重が軽いため、小さじ１杯で４グラムです）

本来ならば、油は満腹感を持続させる効果があるため、自然と食欲を抑制する効果があり、ダイエットが期待できます。

2. 亜麻仁油（アマニ油）って〝効果なし〟って本当？【亜麻仁油（アマニ油）について】

食用油脂の分類

油の主成分は「脂肪酸」。

脂肪酸は主に４種類に分類されます。

飽和脂肪酸…バターなどに豊富
オメガ３脂肪酸…魚やアマニ油・エゴマ油に豊富
オメガ６脂肪酸…大豆油やコーン油などに豊富
オメガ９脂肪酸…オリーブ油などに豊富

この中で、私たちの健康を守る上で絶対に欠かせないのが、オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸。

どちらも、全身の細胞膜の材料になるなど、とても重要な働きをしています。

ですが、オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸は「必須脂肪酸」と呼ばれ、体内で作り出すことはできません。（オメガ９脂肪酸は体内で作ることができます）。

そのため、オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸は、食品から必ず摂る必要があります。

このオメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸は、ちょうど車のブレーキとアクセルのようにお互いに正反対の役割を担っています。

例えば、オメガ３脂肪酸は白血球の働きを抑制して炎症を和らげますが、オメガ６脂肪酸は逆に炎症を促進させて病原菌などと戦う働きをします。

なので、オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸の摂取バランスがとっても大事になります。

仮にオメガ6を過剰に摂るなどしてバランスが崩れると、

体が炎症に偏り、肌だと肌荒れ、体だとアレルギー反応、ひいては、血管など自分の細胞も攻撃して血管疾患につながることも考えられます。

オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸の理想バランスは 1：２～1：4 といわれています。

現代人は、このバランスが大きく崩れています。

食生活が洋風化しているため、オメガ6脂肪酸の摂取が過剰傾向にあります。

そのバランスを取るためには、

オメガ‐6脂肪酸の摂取量を減らす！

オメガ‐６脂肪酸は、油をたっぷり使ったおいしい加工食品に多く含まれています。

食品パッケージの裏側の原材料表示を確認し〝植物油脂〟の表示があるものをなるべく控えるようにしましょう。

オメガ‐３脂肪酸をふくむ食材を積極的に摂取する！

オメガ‐３脂肪酸は、イワシ・サンマ・サバなどの青魚に多く含まれています。

でも、魚を毎日摂るのは大変という人も多いのではないでしょうか？

そんな人にうってつけの食品、オメガ‐３脂肪酸が手軽に摂れる亜麻仁油（アマニ油）が注目されています！

亜麻仁油（アマニ油）とは

亜麻仁油とは、亜麻の種子から抽出される油で、オメガ‐3脂肪酸である「α-リノレン酸」を豊富に含みます。

α-リノレン酸は、体内のさまざまな機能を維持するための重要な成分です。

また、必須脂肪酸で体内では作ることができないため、食事などで必ず摂取する栄養素でもあります。

α-リノレン酸は、コレステロール値の上昇を抑制したりするだけでなく、動脈硬化の予防や血流の改善、免疫力の向上などにも効果があるとして、近年注目されています。

亜麻とは

亜麻とは、薄紫色の美しい花を咲かせるアマ科の一年草植物です。

亜麻は寒冷地を好むため、冷涼な気候の北海道が日本で唯一の生産地となっています。

亜麻の種子を亜麻仁（アマニ）、種子から採れる油を亜麻仁油（アマニ油）といいます。

亜麻仁油は、食用とされるほか、油絵具のバインダーや木製品、皮革の仕上げ、床材のワックス、海外ではアロマのキーオイルとして使用されています。

亜麻の茎の部分は乾燥後、繊維・糸・リネンとして幅広く活用されます。

麻よりもやわらかく丈夫で、通気性・吸湿性に優れ、肌触りも良いことからリネン製品として衣類などにも使用されています。

ちなみに、私は寝具をリネン製品にしています。

使い込むほど柔らかくなり、夏は涼しく、冬は暖かいのがお気に入り！

亜麻仁油の歴史

亜麻の歴史は非常に古く、人類が亜麻(リネン)を使い始めて約１万年といわれています。

紀元前8,000年も昔から世界文明発祥の地チグリス川・ユーフラテス川にリネンは芽吹き、栽培された人類最古の繊維と言われています。

古代ギリシャでも、亜麻仁油は健康をもたらすものとして認められていました。

亜麻仁油は、世界最古の健康食品といわれており、古代ギリシャの医学の父と呼ばれたヒポクラテスが亜麻の実を食べると胃腸の不快を解消するとして、亜麻栽培を推奨していたそうです。

日本では、明治初期、繊維の採取の目的で北海道での亜麻栽培がスタートし、近年は亜麻仁油を採取する目的で、亜麻の栽培が再開しました。

亜麻仁油の性質

・非常に酸化しやすく光に弱い

亜麻仁油は、非常に酸化しやすいため、一度開封すると短期間で使い切る必要があります。

酸化が進んだ油には活性酵素という体の酸化を進める有害物質を含みます。

酸素に極力触れないようにし、高温多湿を避けた冷暗所や冷蔵庫に保存した場合でも、開封後最長半年以内には使い切るのがベストです。

・高温に弱い

亜麻仁油を食用や人の肌に使用するときは温めてはいけません。

熱に弱いオイルなので、50 度以上の温度ではα-ﾘﾉﾚﾝ酸が変質してしまいます。

ドレッシングとして使用したり、そのまま飲んだりと、温めない方法で使うことを推奨されています。

肌に使用する場合も、加熱してハーブを浸出させたりするような方法は向かず、加熱しない方法で使います。

3. 亜麻仁油（アマニ油）〝効果なし〟って本当？【栄養・健康効果は？】

亜麻仁油（アマニ油）の栄養成分

亜麻仁油には必須脂肪酸のオメガ-3脂肪酸がたっぷり！

オメガ-3脂肪酸には、α-リノレン酸やDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）の3つがあり、α-リノレン酸は、体内に入るとDHAやEPAに変換されます。

※必須脂肪酸とは、体内で合成できないために食品から摂取する必要がある脂肪酸のことをいいます。

・α-リノレン酸とは

α-リノレン酸には、血流の改善や血栓の予防、血圧を低下させる働きがあります。

不足すると脳や神経、皮膚などに異常が現れるため、身体の健康維持に必要不可欠な成分といえます。

亜麻仁油に豊富に含まれるα-リノレン酸は、オメガ3脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸は青魚などに含まれているDHAやEPAが有名ですが、α-リノレン酸は体内でそれら（DHA・EPA）に変換されます。

そのα-リノレン酸の含有量は、植物油脂の中でダントツです。

食用オイル	α-リノレン酸（オメガ‐３‐脂肪酸）
えごま油	58000
亜麻仁油	57000
菜種油	7500
大豆油	6100
コーン油	760
オリーブ油	600
ごま油	310

日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照

上記の表でわかるように、エゴマ油とアマニ油はα-リノレン酸を含む代表格です。

人間の体は約60兆個の細胞からできていて、その細胞ひとつひとつに、「細胞膜」と呼ばれる細胞の内外を隔てる膜が存在します。

この細胞膜は、人間にとって大切な細胞を守る役割を担っています。

この細胞膜を構成しているのがα‐リノレン酸などのオメガ‐3脂肪酸です。

この成分が不足すると、細胞膜がしっかりと構成されず、老化の促進にもつながります。

亜麻仁油にはα-リノレン酸が豊富に含まれているため、細胞膜を健康に保つことができます。

・DHA＆EPAとは

DHAは脳の働きを活発にし、EPAは血管の中に血栓（血のかたまり）ができるのを防いでくれます。

DHAは、脳の機能に影響を与える非常に重要な栄養素です。

脳を活性化して集中力や判断力、処理能力を高める働きがあるとされています。

特に、成長期にDHAを摂ると、脳の発育にいいといわれています。

一方、EPAには、血栓を防ぐほか、抗炎症作用（リウマチや腸炎の予防）、免疫調節作用、脂質代謝改善作用などもあるとされています。

これらDHAやEPAの摂取によって、高齢者に多い認知症や糖尿病の予防効果があることも示されています。

DHAやEPAは、さんま・さば・あじ・いわしなどいわゆる青魚に豊富に含まれています。

ただし、食べ方には注意が必要です。

魚から摂取できるDHAは加熱すると大きく減少してしまいます。

火を入れるとしても、揚げ物にするのではなく、焼き魚の方が良いでしょう。

また、さばやいわしに関しては「缶詰」の状態で摂取すると魚をまるごと食べられ、汁にもDHAが含まれているのでDHAやEPAを効率よく摂取することができます。

缶詰であれば長く保存できるので、ぜひ缶詰も活用してみてくださいね！

亜麻仁油の健康効果

亜麻仁油に豊富に含まれているα-リノレン酸は、体内でDHAやEPAに変換されます。

・認知症予防

脳細胞は主に脂肪でできており、その脂肪を構成するのはオメガ‐3脂肪酸の一つであるDHAです。

DHAは、脳や神経に密接に関係しているのです。

DHAは、記憶力を保つ脳内の神経細胞を活性化し、情報伝達をスムーズにする働きがあるため、脳機能の向上、認知症予防につながると言われています。

・血圧低下作用

亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸には、血管を柔らかくして血行を改善する働きがあるため、動脈硬化を抑え、血圧を下げる効果があります。

医学研究において、高血圧症患者における亜麻仁油の血圧低下作用が明らかになり、〝亜麻仁油は高血圧患者の血圧を下げる〟と結論付けられています。

・血中の脂肪やコレステロール値を下げる

亜麻仁油に含まれているα-リノレン酸には、血中の脂肪やコレステロール値を下げる働きがあります。

この働きが、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防し、ひいては動脈硬化や心筋梗塞などの心疾患、脳梗塞などの脳血管疾患のリスクの軽減につながります。

・便秘改善

オメガ3系脂肪酸の一つである EPA（ｴｲｺｻﾍﾟﾝﾀｴﾝ酸）は、便秘薬にも配合されており、腸内の炎症を抑えて善玉菌を増やし、血流を良くして腸内環境を整えてくれます。

・アトピーやアレルギーの改善・予防

亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸には、アレルギー症状を和らげる効果があります。

アレルギーの原因のひとつに、〝リノール酸の過剰摂取〟があげられます。

リノール酸とは、オメガ‐6脂肪酸のひとつで、体内の炎症を促進したりする働きがあります。

炎症作用のあるオメガ‐6脂肪酸を摂りすぎるとアレルギーを悪化させてしまいます。

オメガ3脂肪酸にはそのオメガ6脂肪酸の攻撃にブレーキをかける役割があります。

亜麻仁油にはオメガ３脂肪酸もオメガ６脂肪酸も含まれています。

オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸の摂取バランスがとっても大事なのです‼

・更年期障害の予防と改善

亜麻仁油には女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする「リグナン」という成分が含まれます。

大豆などに含まれるイソフラボンと同様、更年期障害など女性特有の症状である生理痛・生理不順・肌荒れ・イライラ・睡眠不足・冷え・ストレスなどの改善効果があるとされています。

また、リグナンには抗酸化作用もあり、細胞の老化を防ぐアンチエイジング効果も期待されています。

更に、骨粗しょう症を予防する効果やコレステロールを下げる効果も！

エストロゲンは過剰になりすぎると乳腺や子宮内膜に負担がかかりやすくなり、減少しすぎると心臓疾患や骨粗しょう症の原因となります。

エストロゲンは過剰になりすぎず、減少し過ぎずのバランスがとっても大切です。

「リグナン」はそのエストロゲンを調整する働きがあります。

・美肌効果

亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸には肌質改善作用があります。

α-リノレン酸は、細胞膜やセラミドをつくるもとになると言われています。

これらの成分は、肌のバリア機能を高め水分の蒸発を防いで肌のうるおいを保ち、異物の混入を防いでくれます。

結果、ハリ・弾力・みずみずしさといった美肌効果が期待できます。

更に、α-リノレン酸には抗酸化作用があります。

抗酸化作用で、シミやしわの原因になる活性酸素を除去し、シミやしわを防いでくれます。

※セラミドとは、からだを乾燥から守るための成分です。

4. 亜麻仁油（アマニ油）〝効果なし〟って本当？【上手な使い方と選び方】

亜麻仁油（アマニ油）の使い方

・摂取量はどのくらい？

1日小さじ1杯（4g）が適量です。

α-リノレン酸は、一日に1.2g以上摂ることが理想とされています。

・どんなふうに使う？食べる？

そのまま、またはいつものメニューにかけてお召し上がりください。

スムージーに入れる・サラダや野菜にかける・カルパッチョに加える・ヨーグルト・味噌汁・コーヒー・納豆やほうれん草のおひたしなど、普段の料理にかけると違和感なく食べることができます。

※熱や光に弱く酸化しやすいため、加熱調理には適していません。

亜麻仁油（アマニ油）の選び方

選び方を誤ると亜麻仁油の効果が薄れてしまうので、しっかり確認してくださいね！

・低温圧搾法（コールドプレス製法）で製造されているものを選ぶ

亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸は熱に弱いため、高温・高圧力で製造すると栄養素が壊されてしまいます。

そのため、低温圧搾法(コールドプレス法)でじっくり抽出された亜麻仁油がおすすめです。

安価なものや大量生産されているものは、裏面の表示を確認すると安心ですよ。

・遮光性のある瓶容器に入ったものを選ぶ

亜麻仁油は、酸化しやすい油です。

そのため熱や光に弱く、せっかくの栄養素が壊れる原因になります。

亜麻仁油を購入する際は、遮光瓶に入ったものがおすすめです。

・未精製のタイプを選ぶ

亜麻仁油には、食べやすく加工した精製タイプと、亜麻から搾っただけの未精製タイプがあります。

亜麻仁油は独特な苦味や香りが強いため、苦手な方は精製タイプが食べやすでしょう。

しかし、安全性や栄養素の面で未精製のものに比べて劣ってしまうので、未精製のタイプをおすすめします。

・オーガニック認証で選ぶ

より安全性を重視したい人は「JAS」「BIO」「USDA」などのマークがあるオーガニック認証商品を選びましょう。

オーガニック認証は、容器や商品説明に記載されているので、購入前に確認すると安心ですね。

・1ヶ月程で使い切れる小瓶を選ぶ

亜麻仁油は劣化しやすく、添加物の入っていない純粋な亜麻仁油ほど酸化しやすいので注意が必要です。

栄養価を保ち美味しく食べるために、使い切れる小さめサイズの購入をおすすめします。

また、開封後は冷蔵庫で保管し、1ヶ月を目安に使い切りましょう。

5. 亜麻仁油（アマニ油）って〝効果なし〟って本当？【おすすめレシピ】

亜麻仁油（アマニ油）洋風ドレッシング

材料

亜麻仁油 … 大さじ２
酢… 大さじ２
塩 …ひとつまみ
黒胡椒 …ひとつまみ
レモン汁… 大さじ１

作り方

材料すべてを混ぜて完成！

亜麻仁油（アマニ油）和風ドレッシング

材料

玉ねぎ…1/2個
亜麻仁油…大さじ1と1/2
しょうゆ…大さじ1
酢…大さじ1
塩…ひとつまみ
ごま…適量