健康維持に役立つとしてテレビやSNSで話題になることの多いMCTオイル。
また、ダイエットや筋トレにも使えるとして、数々の芸能人やアスリートの人たちの間で人気を集めています。
MCTオイルは、一般には新しいタイプのものと思われていますが、医療現場では以前から用いられてきたものです。それだけに、安心して使えるオイルともいえます。
MCTオイルは、ココナッツオイルやパームオイル、バターなどに含まれる中鎖脂肪酸を100％使用したオイル。
一般の油と比較して、脂肪として体内に蓄えられにくく、エネルギーになりやすいのが特徴です。
日常的に摂取しやすいMCTオイルですが、実際「どんな風に摂ればいいのか分からない」という人も多いはず。
実際、いくつかの注意点があり、正しい飲み方・摂り方を知っておくことは大切です。
間違った方法で摂取すると、効果どころかデメリットを感じてしまう可能性も…。
今回は、おすすめの使い方と摂取量、そして押さえておきたいデメリットについて解説します。
1.MCTオイルとは？
私たちが普段摂取している食用油は、構成する炭素の鎖の長さで「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」の3種類に分けることができます。
MCT（Medium-Chain Triglyceride）オイルとは、ココナッツやパームの種子など、ヤシ科の植物に含まれる天然成分「中鎖脂肪酸」のみで作られているオイルのことです。
加熱に弱いため一般的な食用油として使用されることは少ないですが、医療やスポーツなどの分野で利用され、その効能について研究がすすめられています。
中鎖脂肪酸を多く含むオイルの代表格といえば〝ココナッツオイル〟
それぞれの中鎖脂肪酸の含有量をチェックしてみると、
- ココナッツオイル・・・50～60％
- MCTオイル・・・100％
中鎖脂肪酸はMCTオイルの方が効率よく摂取できることがわかります。
中鎖脂肪酸のみでできているMCTオイルは、速やかに身体に吸収され、脂肪になりにくくエネルギーになりやすいという性質を持っています。
そのため、健康維持したい人・ダイエットをしたい人はもちろん、疲れやすい人の栄養補給としても最適なオイルです。
MTCオイルの成分
「中鎖脂肪酸」は、ココナッツ・パーム・母乳などに含まれる天然成分で、炭素数によって「C8（カプリﾙ酸）、C10（カプリン酸）、C12（ラウリン酸）」の3つに分けられています。
その中のC8（カプリル酸）、C10（カプリン酸）で構成されているのがMCTオイルです。
なんだか人に名前みたいで可愛いですね！
つまり、MCTオイルのコンビは、カプリルさんとカプリンさんです！
ラベルの中鎖脂肪酸量の記載をチェックしてみてください。
カプリル酸（C8）とカプリン酸（C10）が99～100％のもの、95％以上のもの、またカプリル酸（C8）のみのオイルもあります。
それぞれの成分の特徴は、
- カプリル酸（C8）…ケトン体生産効率が高い
- カプリン酸（C10）…エネルギー代謝が早い
- ラウリン酸（C12）…抗菌、抗炎症作用がある
目的に応じて選ぶのもいいですね。
MCTオイルの特徴
・無味無臭で無色透明
MCTオイルは無味無臭でサラッとしているので、そのままでも飲めます。
また、コーヒーや味噌汁などの飲み物に入れたり、サラダにかけたり、ご飯に炊き込んでも！
食材の風味を損なわないのがMCTオイルの特徴の一つです。
・加熱する使い方に適さない
MCTオイルは、直接火にかけて加熱するのは厳禁です。
他の食用オイルに比べて発煙点が低いので、フライパンで熱すると140度ぐらいで煙が出たり、それ以上加熱すると引火する可能性もあります。
できあがった炒め物にかけたりするのはokです！
・すぐにエネルギーに変わる
MCTオイルの主成分である「中鎖脂肪酸（MCT）」は、素早く消化吸収されて、すぐにエネルギーに変わり、脂肪を体内に蓄積させません。
さらに、中鎖脂肪酸（MCT）は脂肪を蓄積しにくいだけでなく、筋肉中のミトコンドリアを増やす働きがあります。
ミトコンドリアは、脂肪を燃焼させて私たちの体を動かすためのエネルギーを作り出してくれます。
継続的に中鎖脂肪酸（MCT）を摂取することでミトコンドリアが増え、脂肪を効率よくエネルギーとして使うことができるようになります。
２．MCTオイルの健康効果
・ダイエット
体重減量とMCTオイルの関係については、たくさんの研究が行われています。
現段階では、〝毎日の食事に取り入れることで食欲を調整し、エネルギーとして脂肪を燃焼する作用を促し、体内に蓄えられる脂肪の量が減少する〟とわかっています。
MCT（中鎖脂肪酸）は、一般的な植物油に含まれている長鎖脂肪酸と比較して、消化・吸収がはやく、体脂肪として蓄積されにくいことが特徴です。
また、MCT（中鎖脂肪酸）は体内で「ケトン体」という、ブドウ糖に代わるエネルギー源に変化しやすいという性質を持っています。
ケトン体は糖質に代わって、体を動かすエネルギーを作り出すための材料として使われます。
そのほか、ケトン体は効率的に脳のエネルギーになることや、若返り遺伝子とも言われる「サーチュイン遺伝子」を活性化させることでも注目されています。
そのケトン体を効率良く体内で作ってくれるのが MCT（中鎖脂肪酸）です。
中鎖脂肪酸100％のMCTオイルは、ダイエット効果を最大限に引き出してくれます。
・持久力
MCTオイルの主成分である「中鎖脂肪酸（MCT）」は、素早く消化吸収されて、すぐにエネルギーに変わります。
MCTオイルを続けて摂ることで、長い時間の運動においてより疲れにくく、さらに運動後の疲労回復のスピードが上がるなど、体調の向上によい影響を与える可能性が期待できます。
また、MCTオイルは手軽に摂れて即効性があるので、食の細い高齢者でも汁物に入れればエネルギーを確保でき、体力の低下も防げます。
・脳のエネルギー補給
これまで脳のエネルギー源には〝ブドウ糖〟しか使えないとされてきましたが、様々な研究の結果〝ケトン体〟が脳のエネルギー源として働くことがわかってきました。
ＭＣＴ（中鎖脂肪酸）はこのケトン体を効率よく産生できるため、MCTオイルを摂ることで脳のエネルギー補給ができるということです。
・認知症予防
MCT（中鎖脂肪酸）は、従来の脳のエネルギー源であるブドウ糖に代わる、第二のエネルギー源「ケトン体」を作り出すことができると言われています。
ケトン体にはブドウ糖の代わりに脳のエネルギー源として働く機能があります。
アルツハイマー型認知症は、脳のエネルギー源であるブドウ糖がうまく取り込めず、エネルギー不足になることで機能不全状態になってしまうと考えられています。
ブドウ糖がエネルギー源として利用できなくなると、脳はケトン体をエネルギー源として利用するため、ケトン体を作ることで、機能不全を防ぐことができ、ひいては認知症の予防につながります。
３．MCTオイルのおすすめの使い方と摂取量
MCTオイルの摂取量
いくら身体にいいといわれるものでも、過剰に摂取しすぎると逆効果になってしまいます。
身体にさまざまな効果があるMCTオイルですが、その正体は油です。
適切な量を守らなければ、油の過剰摂取となってしまいます。
MCTオイルの1日当たりの摂取量は、小さじ1～大さじ1程度が目安です。
いきなり量を増やすとお腹がゆるくなったり腹痛を起こしたりするケースもあるため、最初は小さじ1くらいの量から始めるのがおすすめです。
MCTオイル 飲むタイミング
MCTオイルは基本的には、朝〜夕方に摂取するのが良いでしょう。
MCTオイルは、決してカロリーが低いものではないため、夜に摂取するのではなく、1日の中で一番エネルギーを消費しやすい朝から昼の時間帯に摂取するのがおすすめです。
また、寝る前の摂取は、寝る前に満腹になることで睡眠が浅くなったり、エネルギーとして消費されずに脂肪として蓄積されてしまうので避けた方が良いでしょう。
特に、胃腸の弱い方は空腹時に飲むのに注意してください。
空腹の状態で摂取すると過剰な刺激となり胃痛や腹痛などの原因となってしまいます。
MCTオイル おすすめの使い方
・注意点
加熱はダメ！
MCTオイルは加熱しないでそのまま使います。
その理由は、MCTオイルの発煙点が低いことです。
サラダ油やオリーブオイルなどは発煙点・発火点がある程度高いのですが、 MCTオイルの場合は140℃程度に熱なると煙が出て燃え出してしまいます。
そのため、炒め物や揚げ物の調理には向いていません。
加熱は絶対にしないようにしてください。
・ポリスチレン製の容器には使用しない!
本品はポリスチレン製の容器（カップラーメン等）には使用してはいけません。
容器の内部が溶けて変質し、お湯などがこぼれる可能性があります。
容器が溶けるということは、化学物質が溶け出した食品を食することになり、体に悪影響を及ぼしかねません。
・保存方法
MCTオイルは飽和脂肪酸で酸化・劣化に強いため、直射日光を避け常温で保存が可能です。
また真夏の高温下でも常温保存で問題ありませんが、心配な場合は冷蔵庫・食糧庫など涼しい場所で保存しても品質に変わりはありません。
・食べ方
・サラダやヨーグルトにかける
MCTオイルは無味無臭なので、サラダやヨーグルトにかけても違和感なく食べられます。
普段の食事にプラスしても味は変わりません。
忙しくて朝食をしっかり摂れないときは、ヨーグルトにMCTオイルを、サラダにMCTオイルの手作りドレッシングなど、いろいろと試してみてくださいね！
私は、オートミールのポリッジ（洋風のお粥）にMCTオイルを少しかけていただいていますよ！
・飲み物やスープに入れる
MCTオイルは飲み物やスープに入れると、コクが増して美味しく食べられます。
いつも飲むコーヒーやプロテインドリンクに入れたり、野菜スープに足せば、しっかりエネルギーを補いながらヘルシーなスープに！
４．MCTオイルの正しい選び方
MCTオイルは、ココナッツやパーム油が原料の油で「中鎖脂肪酸」が主成分。
・ココナッツ由来のものを選ぶ
MCTオイルはパーム油由来の商品もありますが、ココナッツ由来の商品を選びましょう。
なぜなら、パーム油由来のMCTオイルは〝飽和脂肪酸〟が含まれているからです。
飽和脂肪酸は過剰摂取すると血液中の悪玉（LDL）コレステロールが増加し、動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まります。
パーム油由来のMCTオイルは安価ですが、健康リスクなどを考えるとココナッツオイル由来のMCTオイルをおすすめします。
・ガラス瓶タイプのものを選ぶ
MCTオイルは、プラスチックでなく瓶タイプのものを選びましょう。
MCTオイルはプラスチックとの相性が悪く、プラスチックに含まれる化学物質がオイル中に溶けてしまう可能性があります。
・生活スタイルにあったものを選ぶ
液状タイプが主流ですが、携帯用にカプセルタイプやパウダータイプもあります。
例えば
- 液状タイプ…普段の料理に使いたい人に
- カプセルタイプ…仕事が忙しい人や旅行に持っていきたい人に
- パウダータイプ…コーヒーやジュースに混ぜて飲みやすくしたい人に
MCTオイルは、継続的に摂取することで効果を得ることができます。
自分の生活スタイルにあったものを選んでくださいね！
４．MCTオイルの押さえておきたいデメリット
MCTオイルの摂取で考えられるデメリットは、おもに2つあります。
・一度に多量に摂ると、胃痛・腹痛・下痢の症状が出る
MCTオイルは消化吸収のスピードが速いのが特徴。
消化吸収が速くなると、小腸内の浸透圧が高くなってしまうため、浸透圧を下げようと多量の水分が小腸内に引き寄せられます。
小腸内の水分量が多くなってしまうと、腹痛や下痢を引き起こしてしまいます。
※浸透圧とは、濃度の薄い溶液から濃度の濃い溶液へと溶媒の移動がおこることです。
・油なので過剰に摂取すれば太る
身体にうれしい効果が期待できるオイルであるとはいえ、その正体は油です。
ダイエット効果があるとされているMCTオイルですが、摂取しすぎるとカロリー過多となり、逆に太ってしまいます。
５．まとめ
最近はCMでも紹介されて、MCTオイルをご存じの人も多いと思います。
一般には新しいタイプの油と思われていますが、実は、手術後の患者さんや未熟児への栄養補給として、医療現場では以前から使われてきたものです。
それだけに、安心して使えるオイルです。
MCTオイルに期待できる効果
- 効率よくダイエットをサポート
- 運動時の持久力UP
- 脳のエネルギー補給
- 認知症予防
これらの効果をしっかり実感するためには、焦らず長い目で摂取し続けることが大事です。
使い方
- 加熱しないでそのまま使う。
- ポリスチレン製の容器には使用しない
選び方
- ココナッツ由来のものを選ぶ
- ガラス瓶タイプのものを選ぶ
MCTオイルを正しく使うこと、良質なMCTオイルを選ぶことも、効果を実感するためのポイントです。
MCTは継続して摂取することで体質を変えることが大切なので、日常生活のなかで習慣化できるような摂り方を工夫してくださいね。
MCTオイルで健康維持・体質改善・ダイエットなど皆さんが期待する効果を手に入れてください‼
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