アスリートや筋トレなど運動をしている人ならお馴染みのプロテイン。
低カロリーで高タンパクなサプリメントで、タンパク質を手軽に補給、毎日の栄養バランスが整うとして知られています。
最近は、筋肉をつけたい人だけでなく、ダイエットをしている女性や健康維持を目的としたシニア世代の人にも注目されています。
プロテインは手軽にタンパク質を摂れるので、食事が炭水化物に偏りがちな人・肉や魚が苦手な人・朝食を抜きがちな人におすすめです。
エクササイズに励んでいる人だけでなく、健康のためにもぜひ取り入れたいプロテイン。
プロテイン市場は年々拡大傾向にあり、プロテインパウダーの商品は飽和状態。
メーカーや味、タンパク質以外の成分など種類も様々で、購入するときに迷う人も多いのではないでしょうか？
初めてで「どれを買えば良いの？」と迷っている人、「タンパク質が摂れるのはうれしいけれど、添加物が気になる…」そんな人もいるのでは⁈
プロテインは毎日飲むものだから体にやさしく、飲みやすくておいしいことは大事！
できるだけ添加物の少ないものや無添加のものを選びたいものです。
今回は、プロテインの種類・特性・選び方、私のおすすめの無添加プロテインも紹介しますね。
プロテインとは
プロテインとは、日本語でタンパク質のことを指します。
タンパク質は食物に含まれる三大栄養素「炭水化物・脂質・タンパク質」の一つで、私たちの体を作っている大切な栄養素です。
プロテインの語源は、ギリシャ語の「プロテイオス」という言葉で、「もっとも重要なもの」という意味です。
このことからも、タンパク質が私たちの身体にとって大切なものだということが分かりますね！
私たちの身体全体の約６０%を占める水分、次に重要と言われているものが「タンパク質」で全体の約２０%を占めています。
タンパク質は、臓器をはじめ筋肉や骨・皮膚や髪・爪や歯などをつくる材料となります。
また、ホルモン・酵素・抗体などの体の機能を調整する成分にもなります。
プロテイン（タンパク質）が不足すると？
タンパク質の栄養分が不足すると、筋肉の低下はもちろんのこと、臓器の働きの低下が原因で体の機能が低下したり、体調を崩しやすくなったり、集中力が低下したりするなど様々な不調が起こってしまいます。
残念なことに、現在の日本人のタンパク質摂取量は減少傾向にあります。
プロテイン（タンパク質）不足の原因は？
肉類の摂取量が増え、魚介類の摂取量が減ったことに加え、食事量が減ったこと。
過度なダイエット志向やメタボ予防対策として、現代人は意識的に食事量を減らす傾向にあります。
また、加齢に伴い食が細くなったり、高齢者世帯では調理が面倒なため、粗食で済ませてしまうなど食事量は減りがちです。
プロテイン（タンパク質）を効率良く摂取するには？
タンパク質は、ただ量を摂取するだけでなく「良質なもの」を摂取する必要があります。
「良質なタンパク質」とは、「アミノ酸スコア」の高いもの。
「アミノ酸スコア」とは、食品のたんぱく質中の栄養価（必須アミノ酸の含有率）を数値化したものをいいます。
良質なタンパク質とは、 アミノ酸スコアが100またはそれに近いものと考えられます。
・食事で良質なタンパク質を摂取する
良質なタンパク質を含む食品には、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品があげられます。
1回の食事で「手のひらサイズのタンパク質のおかず」の量を意識します。
肉・魚・卵・乳製品・大豆製品をすべて合わせて手のひらサイズを目安に摂りましょう！
・栄養補給食品（パウダー状のプロテイン）で補う
普段の食事だけではタンパク質を補えない場合は、“足りない分を補う”ためにパウダー状のプロテインを活用します。
調理の必要がなく手軽にピンポイントでタンパク質を補うことができます。
ここから《パウダー状のプロテイン》についてもう少し詳しく調べていきますが．．．
日本では、タンパク質を補うための《パウダー状のプロテイン》のことを《プロテイン》と言っています。
ですので、ここから先は《パウダー状のプロテイン》を《プロテイン》と記していきますね。
プロテインの種類
プロテインは一般的に大きく分けて3種類あります。
牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆由来のソイプロテインです。
それぞれの特徴をご紹介しますね。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
牛乳タンパク質の約２０%がホエイ（乳清）になります。
ヨーグルトの上澄みにできる透明な液体を見たことはないですか？
それがホエイ（乳清）です。
ホエイプロテインの特徴は、水に溶けやすく、消化・吸収が早いことです。
約２時間で吸収されるため、トレーニング後の栄養吸収には最適と言われています。
ホエイプロテインは更に2つに分類されます。
・WPC…WPIよりカロリー高め
製法が簡単で、牛乳を「ざっくりと」ろ過することによって生成されるので、安価なのが最大の特徴です。
タンパク質の含有量は70～80％になります。
店頭で並んでいるホエイプロテインの多くはこの「WPC」です。
・WPI…良質 お腹が心配な人もOK
WPCの製法の後に、不純物を取り除く工程（「イオン交換」や「膜処理」）を加えたものが「WPI」です。
手間のかかる製法のためWPCよりも高価になるのが特徴です。
たんぱく質含有量は90%程度にもなり、WPCよりも1.2倍ほど純度が高くなります。
牛乳を飲んだ時にお腹がゆるくなる体質を「乳糖不耐症」といいますが、WPIの場合は乳糖ができる限り取り除かれているのでそのような体質の人にもオススメです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
牛乳タンパク質のうち約８０%がカゼインになります。
カゼインタンパクは不溶性のため、水に溶けにくく、吸収速度がゆっくりであることが特徴としてあげられます。
約７時間〜８時間かけて吸収されるため、ダイエット中や間食として摂取することで満腹感を得やすく、また運動しない日の栄養補給や就寝前に飲むプロテインとしては最適です。
また、カゼインプロテインは単に栄養源のタンパク質として働く以外にも、腸の働きを活発にしたり、免疫（病気への抵抗力）を高める効果があると言われています。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆に含まれるタンパク質の一種です。
ソイプロテインに含まれている大豆イソフラボンの成分は、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをすると言われており、女性の美しさや若々しさを手助けしてくれる効果が期待できます。
ソイプロテインは、ゆっくりと体に吸収され、腹持ちが良いのが特徴です。
約５時間〜６時間かけて吸収されるため、ダイエット中の人や女性におすすめです。
また、ソイプロテインには、乳糖が含まれていません。
牛乳でお腹の調子が悪くなってしてしまう人は、ソイプロテインから試してみるのもおすすめです。
プロテインのメリットとデメリット
プロテインのメリット
・タンパク質を手軽に摂取できる
プロテインのメリットは、タンパク質を手軽に摂取できるということです。
タンパク質を食材から摂る場合は、肉や魚・卵や牛乳など、それらを食べる際は基本的には調理する必要があります。
ですが、プロテインは水や牛乳などで溶かして飲むだけです。
また、プロテインドリンクタイプであればそのまま飲むだけですし、スナックタイプのプロテインバーも袋から取り出してすぐに食べられます。
近年、サルコペニア（加齢による筋力低下）やフレイル（要介護手前の虚弱状態）が、健康寿命を縮める要因として問題視されています。
タンパク質は、高齢者の筋力維持や体力維持にも重要な栄養素です。
プロテインであれば、手軽に効率よくたんぱく質を補給できます。
・カロリーや脂質を抑えやすい
タンパク質をはじめとする必要な栄養素だけを摂取できます。
肉や魚などから積極的にタンパク質を摂取しようとすると、どうしてもカロリーや脂質を多く摂取してしまいがちです。
その点、栄養補助食品としてのプロテインなら、タンパク質をはじめとする必要な栄養素だけを摂取できます。
プロテインは、タンパク質を補給する目的でつくられた栄養補助食品です。
基本的に低カロリーで、含まれる脂質や炭水化物（糖質）などは低めに抑えられています。
なぜなら．．．
プロテインは、食材に含まれる脂肪や糖質などを極力取り除いてタンパク質を抽出し、濃度を高めたものだからです。
また、ダイエット中の人であれば、余計なカロリーや脂質などは極力抑えたいものです。
プロテインであれば、それらを気にせずにタンパク質を摂取できます。
プロテインのデメリット
・プロテインの過剰摂取によるデメリット
・・脂肪が蓄積される可能性
プロテインの過剰摂取はカロリーオーバーにつながります。
摂取したプロテインが消費できず体内に溜まると、脂肪として蓄積され体重が増えてしまいます。
・・腸内環境が悪くなる
プロテインを摂りすぎると、吸収されなかったタンパク質は腸内で悪玉菌のエサになり、悪玉菌が増えて他の菌とのバランスが崩れて腸内環境が悪くなります。
すると．．．
便秘・下痢・肌荒れなどの他、病気の原因となる可能性があります。
・・肝臓や腎臓に負担がかかり、内臓疲労に
私たちが食事から摂ったタンパク質のうち、余った（過剰な）ものは分解されて窒素となります。
この窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。
体内で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。
アンモニアは私たちの体にとって有害な物質です。
この有害なアンモニアは、肝臓内で無害な尿素に代えられ、腎臓内に尿として溜められます。
そして、体外へ排出されます。
このときにタンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。
そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があります。
ですが．．．
プロテインは、過剰摂取に注意すればデメリットは少なく、健康維持に役立つ効果が期待できる栄養補助食品です。
プロテインの選び方
プロテインの選び方 その① おすすめはホエイプロテイン！
ホエー(乳清)に含まれるタンパク質は、「※アミノ酸スコア」の高い良質なタンパク質。
消化や吸収が早く、体内のタンパク質のバランスを整えてくれます。
一方、ソイプロテインは、ホエイより「アミノ酸スコア」が低く、かつ〝反栄養素〟が含まれています。
反栄養素とは、他の栄養素の吸収を阻害してしまう働きがあります。
※「アミノ酸スコア」とは、必須アミノ酸がどの程度バランスよく含まれているかを示す値、高いほどバランス が良いといえます。
プロテインの選び方 その② 人工甘味料不使用ものがおすすめです！
人口甘味料は腸内環境が悪化しやすくなる・食欲がわいてしまう、という報告もあることから、天然甘味料（ステビアなど）で甘さが加えられているものが安心です。
プロテインの選び方 その③ お気に入りの味を見つけよう！
プロテインは、継続して飲むことが大切。
毎日続けて摂取するためにも、飲みやすく飽きがこないフレーバーを見つけましょう。
バニラ・ココア・バナナ・ストロベリなど甘くて摂りやすいフレーバーが人気です。
なかには、カカオ・抹茶など甘さひかえめのフレーバーもあります。
プロテインの選び方 その④ 継続しやすい値段のものを！
毎日プロテインを飲む上では、値段の面も無視できません。
大切なのは〝継続して飲むこと〟。
値段が高すぎるものだと、継続するうちに徐々に購入することがきつくなってきます。
長期的に続けられる価格の商品を選ぶようにしましょう。
おすすめの無添加プロテイン
個人的におすすめの無添加プロテイン４選です。
- ロハスタイル ホエイプロテイン チョコ (カカオ) 1kgと有機抹茶味 1kg
- WPC PURE 1kg プロテイン LIMITEST (ココア )
- BODY WING ホエイプロテイン（バナナ風味 ）1kg
- HIGH-CLEAR WPC オーストラリア産グラスフェッド( 抹茶味) 1kg
ちなみに私は〝ロハスタイル ホエイプロテイン〟のものを愛飲しています。
特に有機抹茶味がお気に入り！
私のプロテイン歴は、ゴールドスタンダード100％ホエイ ⇒ ビーレジェンドホエイプロテイン ⇒ ULTORA（ウルトラ）プロテイン ⇒ ロハスタイル ホエイプロテイン
全て美味しく飲めましたが、より自分好みのプロテインに乗り換えてきたという感じです。
最初の《ゴールドスタンダードホエイプロテイン》は、添加物の後味が気になり始めて．．．
次の《ビーレジェンドホエイプロテイン》は、朝に飲むのに少し甘かったかな．．．
その次の《ULTORA（ウルトラ）プロテイン》は、フレーバーによって添加物・香料が入っているので、少し気になり始めて．．．
現在は、《ロハスタイル ホエイプロテイン》を愛飲中です。
無添加・天然甘味料のホエイプロテインです。
グラスフェッド牛の生乳が使用されていて、原材料もいたってシンプル。
チョコ (カカオ)味は、ペルー産の天然カカオ、有機抹茶味は、国産の有機抹茶を使用。
それでいて、価格は以前のものと同じくらいか安価で良心的。
なので、わたしの選択基準を全てクリアしています。
良かったら参考にしてくださいね！
※グラスフェッド牛とは、自然の牧草のみを飼料として、広大な敷地でのびのびと飼育された牛のこと。
プロテインの飲み方
プロテインは水に溶いて飲むのが一般的な方法です。
・水や牛乳・豆乳に溶いて飲む
プロテインを水で溶かすと本来の味を楽しむことができ、牛乳や豆乳で溶かすと腹持ちがよくなるというメリットがあります。
また、牛乳のカルシウム、豆乳の大豆たんぱくといった栄養も補えます。
プロテインを溶いて飲む以外にこんな使い方も．．．
粉末なので、小麦粉などを一部置き換えたりして料理に加えるのもアリ！
中でもおすすめはパンケーキ！
〝プロテインはどうしても飲めない〟という人にもおすすめです。
ちなみに私は、プロテインを豆乳とお水の半々で溶かして飲んでいます。
ほどよく腹持ちし、豆乳だけで溶かすよりくど過ぎず、飲みやすいのでずーっとこの割り方です。
・溶かす際は、液体から入れる
プロテインから入れると非常に溶けにくくなります。
底の方に圧力がかかるので、粉を先に入れると粉が押し固められてシェーカーの底にプロテインがくっついて溶け残こってしまいます。
プロテインは液体を入れた後に入れましょう。
・シェーカーやブレンダーでよく溶かす
プロテインパウダーは、水や牛乳を加えてシェーカーやブレンダーでよく溶かして飲む事をおすすめします。
水や牛乳などに加えたプロテインは、スプーンなどで混ぜただけではダマができやすくなり、飲みにくくなってしまいます。
また、プロテインの粉末は沈殿を起こしやすいため、溶かした後はすぐに飲むことをおすすめします。
プロテインは、それぞれの商品パッケージに記載された規定の分量で調合することがおいしく飲むための基本です！
プロテイン飲むタイミング
自分に合った摂取時間・飲み方を見つけましょう。
・筋力アップには運動後30分以内に
運動やトレーニングによって体の筋繊維は傷つきます。
傷ついた筋繊維に栄養を入れることで筋肉量・筋力アップにつながります。
運動後30分以内は傷ついた筋繊維の回復のゴールデンタイム。
このときに筋肉の材料となるタンパク質を補給することで、傷ついた筋組織をより速く回復させ、より強くすることが期待できます。
運動終了後はできるだけ早めにプロテインを摂取することが効果的！
・食事時や食後
少食の人や偏食ぎみの人、「食事だけではなかなか摂れなくて…」と悩んでいる人は食事時や食後にプロテインを飲むことをおすすめします。
ただしプロテインだけを食事の代わりに摂ることはおすすめできません。
プロテインはあくまでも栄養補助食品です。
いつもの食事の栄養を補う考えで活用してくださいね！
・間食（おやつ）としてとる
「ダイエット中なのにおなかが空いてついついおやつを食べちゃう……」と困っている人もおられるのでは？
おやつ代わりにプロテインを飲むのもおすすめです。
ダイエットはストレスフリーで続けましょう！
・就寝前に
寝る前にプロテインを飲むのも効果的とされています。
就寝中は成長ホルモンが多く分泌されます。
子どもの身長を伸ばす働きでよく知られている〝成長ホルモン〟ですが、実は大人にとっても大切な存在です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復や疲労回復に大きな役割を持っています。
特に、筋肉増強を目指している人は、就寝前にたんぱく質を補給しておくことで、筋肥大効果が得られます。
ただし、就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、プロテインを飲むのは遅くても就寝の1～2時間前までには済ませるようにしましょう。
まとめ
プロテインには、メーカー・味・タンパク質以外の成分など、たくさん種類があります。
プロテインは毎日飲むものだから、先ずは、飲みやすくておいしいことが大事！
そして、できるだけ添加物の少ないもの、無添加の体にやさしいものを選びましょう！
自分の味好み・目的に合ったプロテインを選んで、楽しみながら、健康な身体作りをはじめてみてませんか‼
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