オートミールとは、オーツ麦を食べやすく加工したシリアルの一種です。
栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であることから、海外ではスーパーフードとして高く評価されています。
健康にいいことはもちろん、美容やダイエットにも効果的であることから、日本でもテレビで特集が組まれたり、タレントの指原莉乃さんやモデルのローラさんなど、有名人のSNS発信でオートミール人気は上昇中！
今や日本でも、オートミールの栄養価と料理の汎用性の高さは多くの人に認識され、スーパーでも必ずと言ってもいいほどシリアルコーナーに置かれています。
既にオートミールを食べている人もこれから食べる人も、せっかくなら効果的に取り入れたいもの。
オートミールは食べ方の他に、いつ食べるのかも重要なポイントです。今回は、オートミールを食べる効果的な時間帯について解説します。
1.オートミールはいつ食べるのが効果的？
オートミールは胃腸が活発に活動する時間帯の朝食か昼食に食べるのが効果的です。
・胃腸の活動リズム
胃や腸などの消化吸収に関わる臓器の活動は、午前中から徐々に活発になり、お昼過ぎ～夕方にかけてピークとなり、夜にかけてだんだんと活動が低くなります。
食物繊維が豊富なオートミールは消化に時間がかかるので、朝食か昼食に食べるのが良いでしょう。
・セカンドミール効果
セカンドミール効果とは、ジェンキンス博士（トロント大学）が発表した概念で、最初にとった食事（ファーストミール）が、次の食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響を及ぼすというものです。ファーストミールの食事内容が、血糖値の急上昇を招かなければ、セカンドミール後の血糖値上昇を抑えるとされています。 大塚製薬栄養ラボ
食物繊維を豊富に含むオートミールは、食後の血糖値の急な上昇を抑えてくれる※低GI食品なので、ファーストミール（最初にとった食事）として最適なのです！
※低GI食品とは、食後血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が55以下の食べ物です。このGI値が低い食べ物ほど、糖質の吸収がゆるやかで太りにくいといわれています。
例えば、
朝食でオートミールを食べると、食後の血糖値の急な上昇が抑えられるうえ、次の昼食後でもその効果を得られるということです。
昼食でオートミールを食べたときも同様、次の夕食後の血糖値の上昇を抑える効果を得られます。
2. オートミールいつ食べる？ダイエットに効果的な時間帯と注意点
オートミールは朝食で食べるのが最もダイエット効果を得られます。
・脂肪が燃焼されやすい
朝食は、体と脳を目覚めさせ交感神経を刺激します。
朝食でオートミールを食べると交感神経が活発に働き、代謝が上がることで脂肪が燃焼されます。
更に、朝から活動量が増えるので、より多くのエネルギーを消費でき、ダイエットにはベストなタイミングといえます。
・腸内環境の改善が最も期待できる
オートミールを朝食で食べると腸内環境の改善が最も期待できます。
オートミールは食物繊維がたっぷり！
食物繊維は、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類に分類されます。
オートミールにはこの不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれています。
特に注目したいのが水溶性食物繊維。
オートミールに含まれている水溶性食物繊維の中には、オーツ麦β―グルカンがたっぷり！
オーツ麦β―グルカンは、ビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌のエサとなり増殖を促し、腸内環境を整えてくれます。
オーツ麦β―グルカンは、分解・発酵することで「短鎖脂肪酸」を作り出します。
この短鎖脂肪酸は、別名「スーパー物質」大腸のぜん動運動の活発化・悪玉菌抑制・食欲抑制・脂肪が過剰に蓄積されるのも防いでくれるのでダイエットにも効果抜群！
すごい働きをするこのスーパー物質が大腸の中にいっぱいあれば、整腸作用はもちろん、全身も健康になります。
腸は第二の心臓ともいわれていますものね。
腸の健康維持は大切です!
食物繊維を朝食で摂る事で、約4時間後から腸内で発酵が始まり、その後10時間ほど発酵が続くので、オートミールを食べるタイミングとしては朝食が一番理想的だといわれています。
また、オーツ麦β―グルカンと同じ水溶性食物繊維である、イヌリンの研究報告によっても
朝の摂取が腸内細菌には最も効果的であることが示されています。
イヌリン摂取タイミングの違いによる血糖値および腸内細菌叢の変化．
朝食前の摂取が夕食前の摂取に比べて食後の血糖値上昇が抑制され、腸内細菌叢（腸内フローラ）のより好ましい変化が見られる。
脳機能活性化や健康長寿の鍵となる機能性食品素材・農産物（後編）より
※腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）とは腸内に常在する一群の細菌の総称のこと。
・1日中セカンドミール効果が期待できる
食物繊維が豊富なオートミールを朝食で食べると、次の食事とさらに次の食事までセカンドミール効果が働き、血糖値の上昇が抑えられます。
また、先ほどのイヌリンの研究でも、食物繊維の朝の摂取が、血糖値のコントロールにおいても最も効果的だったと報告されています。
・間食を防げる
オートミールは食物繊維が豊富なため消化・吸収がゆっくり！腹持ちが良いので、朝食べると間食が自然に控えられます。
オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれています。
この働きで、食べ物が水分を吸収し大きく膨らみ、胃に長く留まりゆっくりと消化・吸収されるため、空腹感が感じにくくなり間食防止につながります。
我慢することなく、間食が控えられるのはうれしいですね！
・注意点
オートミールは炭水化物！
糖質もカロリーも含んでいるので、プラスαで食べるのではなく、主食の置き換えとして食べるようにしましょう。
お菓子を食べるのであればオートミールを！
スイーツよりもカロリーコントロールできます。
トッピングの食材に気を付けて！
トッピングの乗せ過ぎはカロリーオーバーになるので控えめにしましょう。
私もおやつにオートミールを取り入れています！
オートミールのフレンチトーストを一口サイズにしたものを作り置きしてます。
小腹が空いたときや、甘いものが食べたくなった時にハチミツや粉砂糖をかけていただきます。
3. オートミールいつ食べる？夜はダメ？
夕食に食べても問題はありませんが、寝る前や夜食に食べるのは避けたほうが良いでしょう。
夜にオートミールを食べると、寝ている間も胃は活動し続けるため胃腸に負担がかかります。
就寝中は身体を休めるため、消化されにくいオートミールを夜に食べるのは控えるほうが良いでしょう。
また、夜遅くに食べるのは活動的な日中とは違い、摂取した栄養が脂肪になりやすくなるので、ダイエット中の人にはお勧めしません。
4. まとめ
食物繊維が豊富なオートミールは、消化に時間がかかるので、胃腸が活発に活動する時間帯の朝食か昼食に食べるのが良いでしょう。
オートミールを朝食か昼食に食べると、昼食後と夕食後のそれぞれにセカンドミール効果が得られ、一定の範囲で血糖値を保つことができます。
※セカンドミール効果 最初にとった食事が、次の食事の後の血糖値にも影響を及ぼすというもの。
ファーストミールの食事内容が、血糖値の急上昇を招かなければ、セカンドミール後の血糖値上昇を抑えるとされています。
オートミールは朝食で食べるのが最もダイエット効果を得られます。
・朝の食事は、交感神経が活発に働き、代謝が上がるので脂肪が燃焼されやすい。
・食物繊維の朝の摂取が腸内細菌には最も効果的なため、腸内環境がより良い状態に整う。
・1日中セカンドミール効果が期待できる
・オートミールは食物繊維が豊富なため消化・吸収がゆっくり！お腹が空きにくく、朝食べると間食が自然に控えられる。
オートミールは夕食に食べても問題はありませんが、寝る前や夜食に食べるのは避けたほうが良いでしょう。
夜の遅い時間に食べるのは、摂取した栄養が脂肪になりやすくなるので、ダイエット中の人にはお勧めしません。
以上、オートミールは食べ方の他に、いつ食べるのかも重要なポイントです。
「何を」「どれだけ」「いつ」食べるか、体内時計に基づいた効果的な食事のとり方で、ご自身の健康維持・美容・ダイエットにお役立てください！
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