みなさん、「水キムチ」ってご存知ですか？
発酵食品のブームに伴い、じわじわと浸透してきたのが水キムチ。
中には、「水キムチ」という言葉を初めて聞く方も多いのではないでしょうか⁉
キムチといえば赤くて辛いキムチのイメージですよね。
私も水キムチの存在を知ったのはここ数年前、作ってみようと思ったのがつい最近です。
水キムチは、普通のキムチとは違いとても簡単に作れるんですよ！
水キムチは野菜やフルーツを乳酸菌で発酵させた韓国のお漬物、旬の野菜を美味しく常備菜にできます。
その上、乳酸菌は私たちの身体にとても良い働きをしてくれます。
今回は、おうちで簡単に作れる「水キムチ」を紹介しますね！
栗原はるみさん考案の水キムチ / 水キムチとは
水キムチは、野菜やフルーツを発酵させた汁たっぷりの発酵食品。
汁にも乳酸菌がたっぷりなので、汁も一緒に食べるのがおすすめです。
食事の前にこの汁を飲むことで、喉と胃を潤しながら、食欲を刺激してくれます。
冷麺などのスープに使えてアレンジがしやすいのも特徴です。
キムチと言っても赤とうがらしを使っていないので辛くなく、浅漬けやサラダ感覚で食べることができます。
辛いキムチが苦手な人や、お子様でも食べやすいのが「水キムチ」です。
何よりも、家庭にある材料で簡単につくることができるのがうれしい！
水キムチは、そのまま食べてもアレンジしても、野菜のおかずとして一品になるので、作り置きしておくと便利ですよ。
栗原はるみさん考案の水キムチレシピ
私は、栗原はるみさんのフアンで料理本を何冊か持っています。
はるみさんの料理レシピは、気負いのない料理が特徴。
材料も手に入いりやすく再現しやすいので、我が家の定番になっている料理もたくさんあります。
まずは、栗原はるみさんの「水キムチ」レシピを紹介しますね。
栗原はるみさんの水キムチレシピ
材料（作りやすい分量）
- 白菜…200g
- 大根…200g
- 塩…小さじ2
- りんご…1/4コ
- 万能ネギ…2本
- 赤とうがらし…1本（種を除く）
※赤とうがらし：小さなお子様が食べる場合は抜いてくださいね！
・キムチの汁
- 水…カップ3
- 塩…小さじ1
- 砂糖…小さじ1/2
- にんにく…小1かけ分
- しょうが…1かけ分
作り方
- 白菜と大根は3cm角、厚さ3mmくらいに切ってボウルに入れ、塩を加えて漬ける。5分間ほど漬けたら、ザルに上げて水気をきる。塩漬けした汁はとっておく。
- 水に塩と砂糖を入れ、つけ汁を作る。
- ②に赤とうがらし、しょうが、にんにくを入れ、りんごと万能ねぎを加える。
- ③に1ででた塩漬けした汁を加え、白菜と大根を合わせる。
- 一晩ほど置き発酵したら 冷蔵庫で冷やす。好みで塩を加えて味を整えてできあがり！
乳酸菌が爆増する(米のとぎ汁を使う) 水キムチレシピ
米のとぎ汁には米糠（こめぬか）が多く含まれています。
米糠には、糖分もあるので野菜の乳酸菌がそれらを餌にして増えます。
材料（作りやすい分量）
- 米のとぎ汁：500ml
- 粗塩：小さじ2
- きび砂糖：小さじ1（ハチミツなど好みで）
- 生姜のスライス：1片分
- 梨（りんごorスイカ）：3切れほど（入れなくてもok）
- 好みの野菜（大根・にんじん・きゅうり・みょうが・ナス・セロリ・ゴーヤなど）適量
作り方
- まず米を水でよくすすぎ、1番最初に出るすすぎ汁は、汚れているので捨てます。
- 2番目に出る濃いとぎ汁を500mlとっておきます。
- 鍋に②のとぎ汁・塩・きび砂糖・生姜を入れ、火にかける。沸騰したら火を止め、アクを取り除き、そのまま冷ましておく。
- 漬け汁が冷めたらボウルに移し、食べやすく切った野菜を入れる。（野菜は漬け汁にすっぽり浸かっているのがベスト）
- 野菜が漬け汁から浮いてこないように、皿などを上にのせて重しをし、ボウルにラップをする。
そのまま小さな泡が出てくるまで常温で置きます。
漬け汁と野菜を食べてみて乳酸発酵したような酸味が出ていれば出来上がり。
栗原はるみさん考案の水キムチ / よくある失敗と成功のポイント
発酵しない（酸っぱくならない）⁉
保存温度が低すぎると発酵しません。
乳酸菌が最も活発に活動する温度は20~45℃です。
作ってすぐに冷蔵庫に入れてしまうと、温度が低すぎて乳酸菌発酵が進みません。
ある程度発酵してからは冷蔵庫保存が基本、半日程度は室温で発酵させてから冷蔵保存するのがベスト。
冬場はもう少し長く室温で発酵させてから冷蔵庫で保存しましょう。
また、米のとぎ汁を利用するレシピの場合、漬け汁を作る工程で熱します。
漬け汁が熱いうちに野菜や果物を加えてしまうと発酵しません。
乳酸菌は75℃でほとんど死滅してしまいます。
とぎ汁を加熱後、冷ますことをせずに野菜や果物を加えると、乳酸菌の多くが死んでしまい、発酵がすすみません。
発酵している証拠は小さな泡です！
プクプクと小さな泡が出ていたらok!
冷蔵庫で1週間以内を目安に食べきりましょう。
白いカビのような膜が張ってしまった⁉
衛生的に保存できてなかったことが考えられます。
容器が汚かった（アルコール消毒、熱湯消毒までの必要はありません）、口をつけた箸を入れた、冷蔵庫に入れなかった、などのために雑菌が増えて白いカビの膜が張ってしまうこともあります。
その時は食べるのを控えましょう。
栗原はるみさん考案の水キムチ / 水キムチの効果・効能
水キムチには、すばらしい発酵パワーがあります。
その秘密は、「植物性の乳酸菌」が豊富に含まれていること。
植物性の乳酸菌とは
身体に良い働きをする菌の代表の乳酸菌。
乳酸菌は、糖分を分解し、乳酸と呼ばれる成分をつくる細菌の総称です。
乳酸菌には、栄養がほとんどない環境でも生きられる「植物性の乳酸菌」と、栄養豊富な乳の中に生息する「動物性の乳酸菌」があります。
植物性の乳酸菌とは、食物性の食品を発酵させて作る乳酸菌のことです。
漬け物や味噌、酒などの発酵食品に生育しています。
一方、動物性の乳酸菌は、チーズやヨーグルトはもちろん、魚の干物などに生息しています。
また、生きたまま腸に届く乳酸菌を「生菌」、胃酸や胆汁酸、加熱処理などで死んでしまった乳酸菌を「死菌」と言います。
生菌は、胃酸や熱の影響を受けやすい乳酸菌で、主に腸内環境を整える作用があります。
一方、死菌はすでに死んでいる菌なので胃酸や熱の影響を受けにくく、血圧を下げたり免疫を調整したりするなどの働きをしてくれます。
乳酸菌は、生きているか死んでいるかで、働きが異なります。
健康のためにはどちらの菌も必要！
乳酸菌の効果・効能
・腸内環境を整える
乳酸菌のメリットと言えば、腸内環境を整える作用です。
腸内には、わたしたちの身体にとって良い働きをする「善玉菌」と、悪い働きをする「悪玉菌」、善玉菌と悪玉菌のどちらにも分類されない「日和見菌（ひよりみきん）」の3つが存在しています。
悪玉菌が増えると、腸の働きが鈍くなり便通が悪くなります。
乳酸菌は腸内で炭水化物やオリゴ糖などを分解し、乳酸という物質をつくり出します。
乳酸によって腸内が酸性に変化し、悪玉菌が住みにくい環境になります。
その結果、悪玉菌の繁殖が抑えられ、腸の働きが活発になり、便通が良くなるのです。
・免疫力がアップ
乳酸菌にはさまざまな種類がありその中には、免疫力をアップさせる種類も存在します。
また、免疫力のおよそ7割は腸で作られているといわれています。
そのため、乳酸菌が腸内を整えてくれることで免疫機能が高まり、その結果として免疫アップにつながります。
・コレステロール値を低下
さまざまな種類が存在する乳酸菌の中には、コレステロール値を低下させる働きを持つ乳酸菌もあります。
コレステロールは、ホルモンや細胞膜などを作ってくれる、わたしたちの身体にとって必要不可欠な脂質の一つです。
コレステロールには、身体に良い善玉コレステロールと、身体に悪い悪玉コレステロールがあります。
悪玉コレステロールは、動脈を硬くする作用があり、脳梗塞や心筋梗塞などの病気につながる恐れがあります。
乳酸菌はそのような悪玉コレステロールを吸着して排出を促す作用があります。
つまり、コレステロール値を下げる効果が期待できます。
・エイジングケアや美肌にも！
多種類ある乳酸菌には、老化の抑制に役立つ種類があるといわれています。
乳酸菌を摂取することで、老化を遅らせることができる可能性があることが報告されています。
また、乳酸菌を使ったスキンケアも存在していることから、健康だけでなく美容にも乳酸菌は効果があるといわれ、注目されています。
・ダイエットをサポート
乳酸菌が腸内環境を整える働きを持っていることは良く知られていますね。
腸内環境は体脂肪の増減にも大きく関わってきます。
お水でも太ってしまう人、大食いなのに瘦せている人など・・・
同じ食事を食べていても太る人と太らない人がいるのは体質によるもの。
乳酸菌を取り入れ腸内環境を整えることで、「痩せ体質」に近づける！
他にも、乳酸菌には代謝のアップや内臓脂肪の低減など、美ボディ効果が！
適度な運動と一緒に乳酸菌を意識した食事を摂ることで、効率的なダイエット効果が得られる！
まとめ
韓国ではよく食べられている水キムチ。
スーパーなどで見掛ける赤いキムチとは違い、漬け汁までいただけるスープ状のキムチです。
そのまま食べてもよし、冷麺のスープにするのもよし！
適度な酸味と野菜から出る甘味が食欲をそそります。
水キムチは、便秘改善にもおすすめの発酵食品の一つです。
水キムチに含まれる「植物性の乳酸菌」は、腸内環境を整えて、腸の動きを活発にしてくれます。
「植物性の乳酸菌」は胃や腸のなかでも死滅することなく生き残って腸まで到達し、腸内環境を整えてくれます。
腸が健康になると、免疫力があがります。
結果、生活習慣病や大腸ガンのリスク予防・美肌・ストレスに強くなるなどの健康効果が期待できます。
塩分も控えめなので、血圧が気になる人にもおすすめです。
乳酸菌もたっぷりの健康食である水キムチを一度お試しくださいね！
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